즐길 것 3가지: 운동, 식사, 독서로 뇌를 자극하는 습관 만들기
치매 예방을 위해 가장 먼저 실천해야 할 3가지는 바로 ‘즐길 것’입니다. 첫 번째는 운동입니다. 걷기는 혈액순환을 돕고 뇌세포에 산소를 공급하는 기본적인 인지 강화 활동입니다. 중앙치매센터는 일주일에 3번 이상 걷는 것을 권장하며, 일상 속에서 계단 이용, 버스 한 정거장 미리 내려 걷기 등의 작은 실천도 큰 효과를 낼 수 있다고 강조합니다. 단순히 걷는 것만으로도 뇌의 활동량이 증가하고 우울감이 감소하며, 신체 기능도 함께 유지할 수 있습니다.
두 번째는 균형 잡힌 식사입니다. 생선, 채소, 과일 등 다양한 식품을 골고루 섭취하고, 기름지거나 자극적인 음식은 삼가는 것이 좋습니다. 특정 식품에 편중되지 않고, 다양한 식재료를 이용해 뇌에 필요한 영양소를 꾸준히 공급하는 식습관은 인지기능 유지에 매우 중요한 역할을 합니다.
세 번째는 독서입니다. 책을 읽고 글을 쓰는 습관은 뇌를 꾸준히 자극하는 대표적인 활동입니다. 특히 노년기에는 신문을 읽고 요약하거나 일기를 쓰는 활동이 뇌 활성화에 효과적입니다. 규칙적으로 독서를 하면 집중력, 언어력, 사고력이 향상되며, 치매 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다.
참을 것 3가지: 절주, 금연, 외상 예방으로 위험요소 줄이기
‘참을 것’은 치매를 유발하거나 악화시킬 수 있는 위험요소를 줄이는 실천입니다. 그 첫 번째는 절주입니다. 술은 뇌세포를 손상시키고 기억력 저하를 유발할 수 있는 대표적 원인 중 하나입니다. 특히 1회 음주 시 과음하는 습관은 뇌 기능 저하에 직접적인 영향을 줍니다. 따라서 술은 가급적 줄이고, 권하지 않으며, 스스로 음주량을 제한하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
두 번째는 금연입니다. 흡연은 뇌혈관을 좁게 만들고 뇌졸중과 같은 혈관성 치매의 원인이 될 수 있습니다. 담배를 피우지 않는 것뿐 아니라 간접흡연도 피해야 하며, 현재 흡연 중이라면 금연을 위한 지원센터나 의료기관의 도움을 받는 것도 좋습니다.
세 번째는 외상 예방입니다. 뇌손상은 치매 발생 위험을 높이는 대표적 위험 요인입니다. 넘어져서 머리를 부딪히거나 외부 충격을 받으면 이후 인지 기능이 급격히 떨어질 수 있으므로, 낙상 예방과 보호장구 착용은 필수입니다. 실내에서는 미끄럼 방지 매트, 손잡이 설치 등 환경적 개선도 중요하며, 실외에서는 운동 시 헬멧 등의 보호장비를 꼭 착용하도록 해야 합니다.
챙길 것 3가지: 건강검진, 소통, 조기검진으로 조기에 관리하기
‘챙길 것’은 치매를 예방하고 조기에 발견할 수 있도록 돕는 생활 속 관리입니다. 가장 기본이 되는 것은 건강검진입니다. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 치매와 밀접하게 연결된 질환으로, 혈압·혈당·콜레스테롤 수치를 정기적으로 점검하는 것이 중요합니다. 이러한 생활습관병은 뇌혈관에 영향을 주고, 결국 인지기능 저하로 이어질 수 있으므로 주기적인 검사를 통해 조기에 조치하는 것이 좋습니다.
두 번째는 소통입니다. 혼자 지내는 시간이 길어지면 뇌 활동이 감소하고, 우울감이나 무기력증이 생기며, 치매 발생 위험도 높아집니다. 가족이나 친구와 자주 통화하고 직접 만나 대화하는 것은 단순한 친밀감을 넘어 뇌를 자극하는 인지 훈련이기도 합니다. 단체활동이나 지역 모임, 복지관 프로그램에 정기적으로 참여하는 것도 권장됩니다.
세 번째는 조기검진입니다. 전국 모든 치매안심센터에서는 60세 이상 어르신을 대상으로 무료 치매선별검사를 실시하고 있으며, 인지 저하가 의심되는 경우 정밀검사와 전문 상담도 연계해주고 있습니다. 조기에 발견하면 약물치료와 비약물적 관리로 병의 진행을 늦출 수 있으므로, 한 해 한 번은 꼭 센터에 방문해 검진받는 것이 좋습니다.
치매예방 3·3·3 실천으로 건강한 노후를 준비하세요
‘3권·3금·3행’으로 구성된 치매예방 333수칙은 누구나 실천할 수 있는 일상 속 작은 노력입니다. 기억력이 예전만 못하다는 생각이 들거나, 몸이 예전보다 둔해졌다는 느낌이 들 때, 그저 나이 탓만 하지 말고 이 예방 수칙을 떠올려보세요. 치매는 미리 준비하면 늦출 수 있는 질환이고, 예방 습관은 나 혼자뿐만 아니라 가족 전체의 삶의 질을 높여주는 길이 됩니다.
또한 치매는 예방과 함께 조기 발견이 핵심입니다. ‘익숙한 길도 자꾸 헷갈린다’, ‘물건을 자주 잃어버린다’ 같은 초기 증상이 보일 때는 망설이지 말고 치매안심센터를 방문하세요. 예방 수칙을 생활화하고, 정기적인 검진과 뇌 건강 활동을 함께 실천한다면, 건강한 노후는 더 이상 꿈이 아닙니다.